Isınma düzeni, koruyucu ekipman, sık görülen sakatlıklar ve kafa darbesi sonrası yapılması gerekenler.
Dövüş sporlarında sakatlıklar bazen kaçınılmaz görünür, ancak çoğu doğru ısınma, doğru ekipman ve doğru dinlenmeyle önlenebilir. Antrenörlerimiz ve spor fizyoterapistimiz Alper Tonguç'un önerilerini derledik.
Isınma: en az 15 dakika
Dövüş sporlarında etkili bir ısınma, nabzı yükseltmeli ve eklemleri hareket genişliğine hazırlamalıdır. Önerilen sıra: 5 dakika hafif kardiyo (ip atlama, hafif koşu), 5 dakika dinamik mobilite (omuz, kalça, boyun çemberleri) ve 5 dakika sporun kendi hareketleriyle hafif tempoda gölge çalışma. Statik esnetme (uzun süre tutulan) ısınmanın değil, soğumanın parçasıdır.
Koruyucu ekipman
- Ağız koruyucu: Diş kırıklarını ve çene travmalarını azaltır; kalıplanabilir olanlar daha iyi oturur.
- Bandaj ve eldiven: El bileği ve el kemiklerini korur; bandaj doğru sarılmalıdır.
- Kask ve tibia koruyucu: Sparring günlerinde zorunludur.
- Kasık koruyucu: Tüm erkek sporcular için; kadınlar için göğüs koruyucu önerilir.
Sık görülen sakatlıklar
Parmak ve el bileği: Yanlış bandaj ya da eldiven boyutundan. Omuz: Aşırı yükleme, hatalı yumruk tekniği ve BJJ kilitleri. Diz: Yan tekme ve güreş geçişlerinde burkulma. Boyun: Boğma ve baskı tekniklerinde, kontrolsüz sparringde. Kafa darbesi: Sarsıntı (concussion) belirtilerini tanımak önemlidir: baş ağrısı, bulantı, baş dönmesi, hafıza kaybı.
Kafa darbesi sonrası ne yapılır?
Bir darbe sonrası belirtiler ortaya çıkarsa antrenman hemen durdurulur ve bir hekime başvurulur. Belirtiler tamamen geçene kadar ve hekim onayı alana dek temas sporuna dönülmez; genellikle en az bir hafta beklenir. Sarsıntı sonrası erken dönüş, ikinci darbe riskini artırır.
Dinlenme ve toparlanma
Haftada en az bir tam dinlenme günü, 7–9 saat uyku ve yeterli protein-karbonhidrat dengesi toparlanma için gereklidir. Hafta sonu kuvvet ve mobilite çalışması sakatlık riskini azaltır. Ağrı ile "geçer" diye devam etmeyin: eklem ve bağ sakatlıkları ihmal edilince kronikleşir.
Akademimizde spor fizyoterapisti ile hareket değerlendirmesi randevusu alabilirsiniz. Bu yazı genel bilgilendirmedir ve tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Pratik bir kontrol listesi
- Her antrenman öncesi 15 dakika ısınma
- Bandajları her seansta yeniden saran, eldivenleri havalandıran bir rutin
- Haftada bir mobilite ve kuvvet seansı
- Ağrıyı not alma ve 3 günden uzun süren ağrıyı hekime gösterme
Bu basit alışkanlıklar, sezon boyunca antrenman kayıplarını belirgin biçimde azaltır.